卷起来的时候，支撑脚不动，相对于侧脚笔直地伸展向上举起，画着身体和“v”字

有些女孩看到其他女孩苗条的腿，就想比自己减肥。有些男孩看到有腹肌就想长肌肉。

其实，胖不胖不是和别人比较的，体脂肪率才是反映胖不胖状况的最有参考价值的指标。那么，今天就来教大家身体脂肪率的自我测定方法吧！

测定体脂肪率的方法很多，其中最常见，最简单的方法是皮褶法。

褶皱-一种用于测量褶皱厚度的工具，可根据测量数据估计体脂肪含量。

使用皮脂钳测量上臂及肩胛角下的褶皱厚度建议每测量部位测量2-3次，计算平均值，将这些褶皱测量数据代入式中，可获得比较准确的体脂肪率。

测量肱部褶皱：从右臂肩峰到桡骨头的结线中点，即肱三头肌腹部。

测量背部褶皱：右肩胛角下方。

公式

身体密度的推定

为了根据皮下脂肪的厚度来推测身体密度，暂时引用以日本青少年为对象的计算公式作为参考。

X＝背部皮脂＋上臂皮脂

体脂肪率的推定

可以使用下式来估计体脂肪百分率和去脂肪体重。

掌握了吗 马上，试着适用上述的公式计算一下吧！当然，计算后身体脂肪率变高也不必灰心！下面为大家介绍“全身高效减脂塑形”的周计划！这个计划可以在家里练习，非常适合上学的人。持续12周，努力降低体脂肪率提高肌肉量吧！

A.哑铃-仰卧-单脚V字静力

卷起来的时候，支撑脚不动，相对于侧脚笔直地伸展向上举起，画着身体和“v”字。

B.弹性带-深蹲钻孔

保持背部笔直，弯曲膝关节的同时将弹性带向后拉伸。

C.弹性带-立位-横向交叉台阶

运动中，膝关节不弯曲，稳定躯干，感受臀肌群的发力。

D.哑铃-瑞士球-上斜-飞鸟

双腿支撑，髋关节下坠但不触及地面，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂横向张开作飞鸟动作。

E.哑铃-瑞士球-仰面-臀围桥-推举

支撑双脚，抬起臀围，保持躯干和大腿直线。

F.弹性皮带-立式-双臂上臂屈伸

双臂举过头顶，伸直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

G.BOSU球-不稳定-手支撑静力练习

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不弯曲，保持重心稳定。

H.BOSU球-侧桥-手支撑球

臀部向上抬起，身体成一条直线，稳定躯干，不要弯曲膝关节。

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版权信息

由国家体育总局体育科学研究所人邮体育人民日报体育部联合出品。

图文来源于《家庭健身训练图解》、《健身笔记：如何成为有身体的人》。

照片来自人邮体育。

国家体育总局体育科研所专家检定。